生活習慣病検診

病気は、早期発見が第一です。健康で長寿をまっとうできるよう定期的に健康診断を受けましょう！！

◎当院で行なっている検査

 

【生活習慣病】

高血圧

血圧が140以上/90以上を高血圧といいますが、年齢によっても数値は変わってきます。

基礎疾患に伴う二次的高血圧を除いて他の病気と同様に、遺伝体質が関係してきます。遺伝体質はどうにも出来ませんが、食生活の改善や運動を取り入れることによりある程度血圧を下げることができます。

高脂血症

血液中の脂肪であるコレステロールや中性脂肪が正常より多い状態。通常、自覚症状がありませんが、知らず知らすのうちに動脈硬化が進み、突然の心疾患（狭心症、心筋梗塞）を引き起こす病気です。

糖尿病

血液中のブドウ糖が細胞でうまく利用されなくなるために、血液中のブドウ糖が異常に増加する病気です。

＜生活習慣病を予防するためには、食事と運動が大切＞

☆正しい食生活と適度な運動でさまざまな病気を予防し、心身ともに健康で元気に年を重ねましょう。

 

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正しい食生活

①バランスのとれた食事のために

体に必要な栄養を効果的に摂取するには、主食・主菜・副菜のバランスがとれた食事をする必要があります。

• たっぷりの野菜と毎日の果物で、ビタミン・ミネラル・食物繊維をとりましょう。
• 牛乳、乳製品、緑黄色野菜、豆類、小魚、などでカルシウムを十分にとりましょう。
• 塩辛い食品を控えめに、食塩は１日１０ｇ以下にしましょう。
• 脂肪の取りすぎをやめ、動物、植物、魚の脂肪をバランスよくとりましょう。
• 多様な食品を組み合わせましょう。できれば１日３０品目。
• 調理方法が偏らないようにしましょう。
• 手作りと外食や加工食品、調理食品を上手に組み合わせましょう。
• 穀物を毎食とって、糖質からのエネルギー摂取を適正に保ちましょう。

②適切なエネルギー量摂取のために

１日の活動で消費するエネルギー量と食事により摂取するエネルギー収支のバランスが崩れると「肥満」や「やせすぎ」となり健康上の問題が出てきます。エネルギー収支のバランスを考え、体重コントロールをしましょう。

☆「肥満」や「やせすぎ」は危険がいっぱい

摂取エネルギー（黄色）と消費エネルギー（ピンク）のバランスが大切！！

・正しい体重コントロールのために

肥満ややせすぎを防ぐための体重コントロールをするには、自分に合った必要エネルギーを知る必要があります。そのためにはまず自分の標準体重を知りましょう。

［標準体重の求め方］

標準体重？㎏＝身長□m×身長□m×２２

［肥満度を表すBMI指数（Body　Mass　Index）］

BMI＝体重□㎏÷身長□^２m

・自分の身体活動に合ったエネルギー量は？

必要エネルギー量は、その人の身体活動や年齢、性別、体格によって変わってきます。それぞれの体重1㎏あたりの必要エネルギー量の目安は

［自分に合った適正エネルギー量を知りましょう］

１日の適正エネルギー量□kcal
＝標準体重□㎏×体重１㎏あたりの必要エネルギー□kcal

③規則正しい食事のリズムは健康生活の第一歩

１日３食なるべく決まった時間にきちんと食事をとりましょう。

☆実践しましょう

• 朝食でいきいきした１日を始めましょう。
• 夜食や間食はとり過ぎないようにしましょう。
• 飲酒はほどほどにしましょう。

アルコールも適量を

１日の適度な飲酒量の目安

④食事を楽しむことも大切です

家族のいる人は一家団らんや、たまには友人との交流をもちながら食事をすることが大切です。楽しい食事が心の健康とともに体の健康も促進します。

☆実践しましょう

• 心と体においしい食事を、味わって食べましょう。
• 毎日の食事で、健康寿命をのばしましょう。
• 家族の団らんや人との交流を大切に、また食事づくりに参加しましょう。

 

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適度な運動

☆有酸素運動は生活習慣病を予防します！
有酸素運動＝酸素をたっぷりとり入れながらゆっくり行なう運動

［有酸素運動のいろいろ］

有酸素運動は1回20分以上、週3回以上行なうことで効果が現れます。脈拍が1分間に110～139を目安に、汗ばむ程度が適切です。

• ウォーキング
• エアロビクスダンス
• ジョギング
• サイクリング
• ゴルフ
• 水泳

☆ウオーキングで元気になろう

ウオーキングには生活習慣病予防だけでなく、いろいろな効果があります。

［ウオーキングのさまざまな効果］

☆正しいウオーキングのフォーム

正しいフォームで歩くと全身運動になります。歩幅を広げ、１日１万歩を目標にしましょう。

• 目線はまっすぐ遠くに
  遠くを見るようにすると背筋が伸びる。目の高さは一定で、視線は10～20m先を目安に。軽くあごを引き、顔は下を向かないように。
• 呼吸は自分のリズムで
  呼吸はあまり意識しないで、自分なりのリズムで自然に呼吸をする。
• 腕の振りで歩幅がわかる
  肘をやや曲げて振ると腕が疲れにくい。手が胸の前にくるよう、腕の付け根から自然に大きめに振る。腕を振ると歩幅が広がり、速く歩ける。
• 腕はしっかり伸ばす
  膝を伸ばす、かかとから着地しやすくなる。膝が曲がると中腰になり、歩幅が狭くなるので、曲げないように前に振り出す。
• 頭の位置を一定に
  体の上下・左右に揺れにくくなる。体のセンターラインを意識して、直線状をまっすぐ歩くようなつもりで。
• 肩の力は抜く
  肩はいからせずリラックスした状態に。腕の振りに合わせて、肩まで一緒に回らないように気をつける。
• 腰の回転を利用する
  腰を回して一直線を歩くように意識すると、歩幅が広がり、いろいろな筋肉を使うので効果的。
• 着地はかかとから
  かかとから着地し、つま先で地面を蹴り上げて前に出る。歩くときに足の間が左右に広がると歩幅が短くなり、運動効果が減少するので注意。

☆筋肉トレーニングも必要です

筋肉が衰えると気がつかないうちに姿勢が悪くなったり、内臓に負担をかけたりするため、病気の原因になります。衰えやすい筋肉は一般に腹筋、背筋といわれています。将来、寝たきりになるのを防ぐためにも、適度な筋肉トレーニングもとり入れましょう。

☆腰痛対策

無理な動作や悪い姿勢は腰痛の大きな原因です！腰痛体操で腰痛を未然に防ぎましょう！！

［腰痛を解消するストレッチ体操］

• いすの前端に座ります。
• 背もたれにもたれ、腹を後方に引きます。
• 両手で片方の膝をかかえて、胸に引き、額を膝につけるように背を丸めます。

 

 

 

 

 

 

 

 

• 両足をやや広めにして立ち、腕を水平に広げます。
• 右手を左脚外側に当て、左腕を反らします。
• 顔は上に向けます。
• 反対側も同じようにします。

 

 

 

 

 

 

［腰の負担にならない姿勢］

☆肩こり対策

肩こりは、首や肩の筋肉の過度の緊張や目の酷使などが原因で起こります。

［肩こりを解消するストレッチ体操］

 

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